Polub Jelonkę:
Czytaj także: Wałbrzych Świdnica
Niedziela, 6 lipca
Imieniny: Dominiki, Łucji
Czytających: 4915
Zalogowanych: 13
Niezalogowany
Rejestracja | Zaloguj

Jelenia Góra: Pierwszy trening na siłowni–jak zacząć?

Sobota, 6 października 2018, 14:09
Aktualizacja: 14:29
Autor: Małgorzata Myćka
Jelenia Góra: Pierwszy trening na siłowni–jak zacząć?
Fot. Użyczone
Ile z nas ma ochotę zmienić coś w stylu swojego życia? Ile z nas ma ochotę na to, aby w końcu zmobilizować się na tyle, aby znane wszystkim stwierdzenie: ”zacznę od poniedziałku ćwiczyć” w końcu stało się faktem? Nasz ekspert Kamila pomoże nam przygotować plan na wypadek, gdyby nasz „własny” poniedziałek, był właśnie teraz!

Chcesz rozpocząć trening na siłowni, ale nie wiesz jak zacząć? Najważniejsze żeby ustalić stały plan tygodniowy. Na początek proponuję 2 x w tygodniu trening siłowy i 2 x w tygodniu trening aerobowy. Zaplanuj sobie przerwy między treningami siłowymi tak żeby organizm zdążył się zregenerować.

Załóżmy, że będziesz trenowała siłowo w poniedziałek i w czwartek, a aerobowo we wtorek i piątek. Jak zatem powinien wyglądać Twój trening siłowy? Myślę, że najlepiej jeśli będzie to trening obwodowy. Jest to trening, który zaangażuje wszystkie partie ciała, podkręci metabolizm, a jednocześnie Cię nie przeciąży. Trening zaczynamy od 10 minutowej rozgrzewki na bieżni, orbitreku bądź rowerku stacjonarnym. Podczas rozgrzewki postaraj się nie doprowadzić do zadyszki.

Po rozgrzewce zacznij trening siłowy od ćwiczeń na nogi, ponieważ zaczynamy ćwiczenia od dużych i silnych mięśni np.:
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń
2) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń.
3) Wyciskanie suwnicy w siadzie 3 x 15 powtórzeń.
4) Wypady w tył z hantlami 3 x 16 powtórzeń (8 powtórzeń na nogę).
Kolejne duże partie to mięśnie pleców i klatki piersiowej, które możemy ćwiczyć na przemian np.:
5) Klatka piersiowa – wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń.
6) Plecy - Przyciąganie maszyny do klatki piersiowej siedząc 3 x 15 powtórzeń.
7) Klatka piersiowa – rozpiętki na maszynie „Buterflay” 3 x 15 powtórzeń.
8) Plecy – przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 15 powtórzeń.
Kolejne już mniejsze partie to mięśnie ramion np.:
9) M. dwugłowy ramienia – uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 3 x 15 powtórzeń.
10) M. trójgłowy ramienia – Pompka tyłem na maszynie 3 x 15 powtórzeń.
Na samym końcu wykonujemy ćwiczenia na brzuch np.:
11) Ćwiczenia na maszynie do spięć mięśni brzucha 3 x 20 powtórzeń.

Po zakończonym treningu powinnaś rozciągnąć wszystkie partie mięśni, które ćwiczyłaś – w danej pozycji wytrzymujemy ok 30 sekund. Ciało jest teraz idealnie przygotowane do aerobów, czyli właściwego spalania tkanki tłuszczowej. Wybierz urządzenie, na którym czujesz się najlepiej. Czas trwania treningu aerobowego po treningu siłowym powinien wynosić od 20 do 40 minut. Taki trening, wykonujemy według planu: 2 x w tygodniu. Ciężar dobieramy tak, żeby wykonać spokojnie 15 ruchów, ale ostatnie 2 powtórzenia były wykonane z lekkim trudem. Jeżeli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, to odeślę was do literatury fachowej tj. „Atlas treningu siłowego” Frederic Delavier – tam jest wszystko wytłumaczone i rozrysowane.

Zostają nam jeszcze treningi aerobowe. Wybierasz sobie jedno urządzenia, na którym wykonasz aeroby danego dnia, np. orbitrek i przez 40 – 50 minut jedziesz stałym tempem nie przekraczając tętna ok 130 uderzeń na minutę.

Tak skonstruowany plan treningowy wykonujesz przez 4-5 tygodni, dopiero później możesz zacząć oddzielnie ćwiczyć poszczególne partie ciała, bądź zmieniasz ćwiczenia w treningu obwodowym. Chcesz mieć zgrabną sylwetkę do lata? To nie trać czasu na kombinowanie ,tylko się rusz i walcz o lepszą wersję siebie.

Twoja reakcja na artykuł?

11
85%
Cieszy
0
0%
Hahaha
1
8%
Nudzi
0
0%
Smuci
0
0%
Złości
1
8%
Przeraża

Ogłoszenia

Czytaj również

Sonda

Czy lokalne "kasyna" i gry hazardowe powinny być dozwolone bez koncesji?

Oddanych
głosów
600
Oczywiście, gra tylko ten kto chce
27%
Tak, jednak do pewnej kwoty - na niektórych działa to jak narkotyk
12%
Hazard powinien zostać całkowicie zakazany
48%
Nic nie trzeba zmieniać w przepisach
13%
 
Głos ulicy
Nie "siedzimy" na telefonach
 
Warto wiedzieć
Niemcy podrzucają nam migrantów?!
Rozmowy Jelonki
Strzelania będą tylko raz w tygodniu
 
Aktualności
Borowice brzmią Gitarą i...poezją
 
112
Wypadek w Rybnicy – efekt domina
 
112
Po alkoholu spowodował wypadek na Wolności
 
Kultura
Jelenia Góra i Karkonosze na 1 miejscu w Polsce!
Copyright © 2002-2025 Highlander's Group