Pierwszy trening na siłowni–jak zacząć?
Sobota, 6 października 2018, 14:09
Aktualizacja: 14:29
Autor: Małgorzata Myćka
Chcesz rozpocząć trening na siłowni, ale nie wiesz jak zacząć? Najważniejsze żeby ustalić stały plan tygodniowy. Na początek proponuję 2 x w tygodniu trening siłowy i 2 x w tygodniu trening aerobowy. Zaplanuj sobie przerwy między treningami siłowymi tak żeby organizm zdążył się zregenerować.
Załóżmy, że będziesz trenowała siłowo w poniedziałek i w czwartek, a aerobowo we wtorek i piątek. Jak zatem powinien wyglądać Twój trening siłowy? Myślę, że najlepiej jeśli będzie to trening obwodowy. Jest to trening, który zaangażuje wszystkie partie ciała, podkręci metabolizm, a jednocześnie Cię nie przeciąży. Trening zaczynamy od 10 minutowej rozgrzewki na bieżni, orbitreku bądź rowerku stacjonarnym. Podczas rozgrzewki postaraj się nie doprowadzić do zadyszki.
Po rozgrzewce zacznij trening siłowy od ćwiczeń na nogi, ponieważ zaczynamy ćwiczenia od dużych i silnych mięśni np.:
1) Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń
2) Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń.
3) Wyciskanie suwnicy w siadzie 3 x 15 powtórzeń.
4) Wypady w tył z hantlami 3 x 16 powtórzeń (8 powtórzeń na nogę).
Kolejne duże partie to mięśnie pleców i klatki piersiowej, które możemy ćwiczyć na przemian np.:
5) Klatka piersiowa – wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 15 powtórzeń.
6) Plecy - Przyciąganie maszyny do klatki piersiowej siedząc 3 x 15 powtórzeń.
7) Klatka piersiowa – rozpiętki na maszynie „Buterflay” 3 x 15 powtórzeń.
8) Plecy – przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 3 x 15 powtórzeń.
Kolejne już mniejsze partie to mięśnie ramion np.:
9) M. dwugłowy ramienia – uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie 3 x 15 powtórzeń.
10) M. trójgłowy ramienia – Pompka tyłem na maszynie 3 x 15 powtórzeń.
Na samym końcu wykonujemy ćwiczenia na brzuch np.:
11) Ćwiczenia na maszynie do spięć mięśni brzucha 3 x 20 powtórzeń.
Po zakończonym treningu powinnaś rozciągnąć wszystkie partie mięśni, które ćwiczyłaś – w danej pozycji wytrzymujemy ok 30 sekund. Ciało jest teraz idealnie przygotowane do aerobów, czyli właściwego spalania tkanki tłuszczowej. Wybierz urządzenie, na którym czujesz się najlepiej. Czas trwania treningu aerobowego po treningu siłowym powinien wynosić od 20 do 40 minut. Taki trening, wykonujemy według planu: 2 x w tygodniu. Ciężar dobieramy tak, żeby wykonać spokojnie 15 ruchów, ale ostatnie 2 powtórzenia były wykonane z lekkim trudem. Jeżeli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, to odeślę was do literatury fachowej tj. „Atlas treningu siłowego” Frederic Delavier – tam jest wszystko wytłumaczone i rozrysowane.
Zostają nam jeszcze treningi aerobowe. Wybierasz sobie jedno urządzenia, na którym wykonasz aeroby danego dnia, np. orbitrek i przez 40 – 50 minut jedziesz stałym tempem nie przekraczając tętna ok 130 uderzeń na minutę.
Tak skonstruowany plan treningowy wykonujesz przez 4-5 tygodni, dopiero później możesz zacząć oddzielnie ćwiczyć poszczególne partie ciała, bądź zmieniasz ćwiczenia w treningu obwodowym. Chcesz mieć zgrabną sylwetkę do lata? To nie trać czasu na kombinowanie ,tylko się rusz i walcz o lepszą wersję siebie.
