Zachowuj regularny rytm okołodobowy
Regularne godziny snu i pobudki to fundament zdrowego odpoczynku. Twój organizm posiada wewnętrzny zegar biologiczny, który kontroluje niemal wszystkie procesy zachodzące w ciele – od wydzielania hormonów, przez temperaturę ciała, aż po poziom energii. Ten zegar najlepiej funkcjonuje, gdy prowadzimy regularny tryb życia.
Staraj się chodzić spać i wstawać o stałych porach – nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Dlaczego to takie ważne? Kiedy zasypiasz i wstajesz o różnych porach, Twój wewnętrzny zegar biologiczny traci orientację. Organizm nie wie, kiedy powinien wydzielać melatoninę (hormon snu) i kortyzol (hormon czuwania), co prowadzi do trudności z zasypianiem wieczorem i poczucia zmęczenia rano.
Równie istotne jest unikanie drzemek w ciągu dnia, szczególnie tych popołudniowych i wieczornych. Drzemki mogą rozregulować rytm dobowy i utrudniać zasypanie w nocy. Jeśli czujesz, że drzemka jest absolutnie niezbędna, ogranicz ją do maksymalnie 20 minut
Sięgaj po zioła i leki
Gdy stres skutecznie utrudnia Ci zasypianie, naturalne zioła mogą pomagać Ci zasnąć. Mowa tu m.in. o melisie, lawendzie, rumianku czy chmielu. W przypadku większych trudności powinieneś rozważyć sięgnięcie po leki, które mogą okazać się najskuteczniejszym wsparciem.
Jednym z dostępnych preparatów jest np. Senamina, czyli lek zawierający doksylaminę. Preparat ten pomaga wydłużyć sen, skrócić czas zasypiania, a także zapobiec wybudzaniu się w nocy. Tego typu produkty pomogą Ci zadbać o zdrowy i komfortowy sen pomimo stresu.
Zwiększ aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych naturalnych sposobów na poprawę jakości snu. Aktywność fizyczna pomaga rozładować napięcie, które gromadzi się w naszych mięśniach w wyniku stresu. Często nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo napięte są nasze barki, szyja czy plecy – regularne ćwiczenia pomagają uwolnić to napięcie.
Co więcej, wysiłek fizyczny prowadzi do naturalnego zmęczenia organizmu, co ułatwia zasypianie. Podczas ćwiczeń uwalniamy również endorfiny – hormony szczęścia, które naturalnie redukują poziom stresu i poprawiają nastrój.
Intensywne treningi warto wykonywać w pierwszej połowie dnia lub przynajmniej 3-4 godziny przed snem. Intensywne ćwiczenia wieczorem mogą pobudzać układ nerwowy i podnosić temperaturę ciała, co z kolei może przynieść efekt odwrotny do pożądanego.
Stwórz komfortowe warunki do snu
Aby wesprzeć zdrowy i komfortowy sen, należy również zadbać o odpowiednie warunki w sypialni. Na jakość snu wpływa wiele czynników środowiskowych, które możesz kontrolować:
• Temperatura – optymalna temperatura do snu to około 18-20°C. Zbyt ciepłe lub zbyt zimne pomieszczenie może powodować niespokojny sen i częste wybudzenia.
• Ciemność – nawet niewielka ilość światła może zaburzać produkcję melatoniny. Zadbaj o dobre zasłony zaciemniające, żaluzje lub rolety. Jeśli to niemożliwe, rozważ użycie maski do spania. Pamiętaj również o wyłączeniu lub zasłonięciu źródeł światła w sypialni, takich jak lampki kontrolne urządzeń elektronicznych czy zegary z podświetleniem.
• Cisza – hałas jest jednym z głównych czynników zaburzających sen. Jeśli mieszkasz w hałaśliwej okolicy, możesz np. zainwestować w urządzenie generujące biały szum, które zamaskuje niepożądane dźwięki.
• Wygodne łóżko – materac i poduszka powinny być dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb. Zbyt twardy lub zbyt miękki materac może prowadzić do bólu pleców i niespokojnego snu.
• Świeże powietrze – dobrze wietrzona sypialnia z optymalnym poziomem wilgotności (około 40-60%) sprzyja zdrowemu snowi. Suche powietrze może prowadzić do problemów z oddychaniem i dyskomfortu.
Informacje o leku:
Nazwa produktu leczniczego. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane. Nazwa powszechnie stosowana substancji czynnej: doksylamina. Dawka/stężenie substancji czynnej. Każda tabletka powlekana zawiera 12,5 mg doksylaminy wodorobursztynianu. Każda tabletka produktu leczniczego Senamina zawiera 50,0 mg mannitolu. Postać farmaceutyczna: tabletka powlekana. Różowe, owalne, obustronnie wypukłe tabletki powlekane z rowkiem dzielącym. Rowek dzielący jedynie ułatwia przełamanie tabletki w celu ułatwienia jej połknięcia, nie umożliwia podzielenia tabletki na równe dawki. Wskazanie lub wskazania terapeutyczne do stosowania. Krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u osób dorosłych. Podmiot odpowiedzialny. Adamed Pharma S.A. Pieńków, ul. M. Adamkiewicza 6A, 05-152, Czosnów, Polska. Informacja została przygotowana na podstawie Ch. P. L. Senamina, 12,5 mg, tabletki powlekane zatwierdzonej 29.08.2024, z którą należy się zapoznać przed zastosowaniem leku.
To jest lek. Dla bezpieczeństwa stosuj go zgodnie z ulotką dołączoną do opakowania. Nie przekraczaj maksymalnej dawki leku. W przypadku wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
Źródła:
1. https://podyplomie.pl/medycyna/18179,rozpoznanie-i-leczenie-bezsennosci
2. https://podyplomie.pl/medycyna/36188,bezsennosc-diagnostyka-i-leczenie-farmakologiczne
3. https://www.mp.pl/pacjent/leki/lek/102261,Senamina-tabletki-powlekane
4. https://podyplomie.pl/psychiatria/29743,czym-jest-bezsennosc
SEA/18624/05/25
